Vous êtes un adepte de trail ou de courses longues distances. Vous recherchez de nouvelles sensations ? Avez-vous testé le trail nocturne ? Passé le frein de l’obscurité, goûtez à l’ambiance particulière qui vous attend sur ces courses de nuit… Mettez vos sens en alerte et découvrez des paysages improbables : clair de lune, ciel étoilé ou lever de jour… Malgré l’impression de liberté qu’elle procure, cette pratique sportive ne s’improvise pas. Matériel, alimentation et sécurité doivent être pris au sérieux sous peine de blessure ou d’abandon. Pour partir du bon pied, suivez ces conseils qui vous éviteront de fâcheux déboires.
Comment courir en toute sécurité ?
Le mot d’ordre : voir et être vu
Vous voilà embarqué sur votre premier trail nocturne… Êtes-vous sûr d’être équipé correctement ? En effet, la visibilité est l’une des règles de sécurité la plus importante. Parce que les sensations sont différentes dans l’obscurité, équipez-vous de vêtements réfléchissants (brassard lumineux, veste ou coupe-vent sans manches réfléchissant). De plus, le parcours est semé d’embûches… racines, trous, cailloux, repères inexistants.
Une lampe frontale pour trail nocturne avec un éclairage puissant et un large faisceau est indispensable. Dotée d’une batterie totalement chargée et d’une grande autonomie, vous devez absolument la tester avant le jour J. Pensez à apporter une batterie de secours et une lampe de poche performante.
Le confort : des vêtements protecteurs et respirants
Les températures chutent brutalement la nuit, tenez-en compte dans votre préparation.
Le cumul de plusieurs couches est indispensable. Le vêtement près du corps doit être respirant, le deuxième doit procurer de la chaleur. Pour une course avec des températures relativement douces, optez pour un vêtement respirant à manches longues et zippé. Pour des trails en hiver, en montagne ou pour de basses températures, enfilez plutôt une polaire respirante. N’oubliez pas de porter votre coupe-vent imperméable, toujours fluorescent.
Comme pour toute course exposée au froid, protégez vos extrémités par le port de bonnet, gants, guêtres.
Les accessoires : pratiques et discrets
La course de nuit s’appréhende différemment. Pour courir en toute sécurité, vous devez emporter avec vous des objets utiles et non encombrants. Munissez-vous d’un téléphone et d’un GPS pour retrouver votre chemin en cas d’erreur de parcours ou de brouillard. Par ailleurs, les organisateurs de trails imposent une couverture de survie et un sifflet. En cas de problème, assurez votre sécurité et votre protection. Enfin, si cela vous sécurise, prenez des bâtons rétractables pour les chemins caillouteux et les dénivelés importants.
Quelle alimentation pour le trail nocturne ?
S’habituer à l’alimentation du trail
Votre corps doit s’adapter à l’alimentation spécifique d’une course de nuit. Vous devez vous habituer à boire et à digérer les aliments et boissons pendant votre run de nuit. Testez vos différents apports énergétiques en entraînement. L’hypoglycémie et les coups de pompe guettent le coureur insuffisamment préparé car le corps se met naturellement au repos la nuit. Pour cela, la phase de préparation doit prévoir un apport de glucides lents une semaine avant la course et lors du dernier repas, pris au plus tard 3h avant le départ. 10 à 15 minutes avant le départ, consommez une dose de sucre rapide sous forme de barre ou de gel.
Gérer son alimentation pendant la course
Parce que les ravitaillements sont plus espacés que sur une course classique, le coureur doit pouvoir gérer lui-même ses réserves lors du trail de nuit. Pour éviter de vous faire piéger, étudiez avec soin les différents points prévus par l’organisation et leur distance. Arrêtez-vous à chaque étape pour refaire vos stocks tout en vous protégeant du coup de froid. Toutes les 30 à 40 minutes, prévoyez des gels pour l’apport de glucides ou des barres pour limiter la sensation de faim. Il va de soi que vous ne jetez aucuns détritus sur votre passage…
S’hydrater avant et pendant la sortie
Comme pour l’alimentation, vous veillerez à bien vous hydrater les jours précédents la course. Le jour J, ne vous surchargez pas en eau, vous pouvez toujours remplir vos bidons ou poche à eau sur les ravitaillements. Prévoyez entre 400 et 800 ml par heure, à déterminer selon la température et votre capacité de digestion. En complément, les boissons énergétiques sont une bonne alternative : elles sont assimilées plus facilement si leur dosage est effectué correctement.
Soyez vigilant car la sensation de soif disparaît avec le froid.
Faut-il une préparation spécifique ?
Se préparer à courir de nuit
Courir la nuit s’apprend. Votre mental doit s’adapter à cette sensation d’obscurité et à la perte de repères.
Lors de vos premiers entraînements, partez accompagné dans des environnements peu techniques, vous vous sentirez plus en confiance. Instinctivement, le regard va se poser sur vos pas. Apprenez à regarder plus loin, votre course en sera beaucoup plus fluide et vous serez plus relâché. Évitez les prises de risques. Il vous faudra être beaucoup plus vigilant aux autres et aux bruits ambiants, oubliez votre playlist préférée. Restez concentré à tout instant. Passée cette étape de prise de confiance, travaillez sur du tout-terrain.
S’entraîner aux terrains instables
Pour vous adapter aux différents terrains, adaptez votre foulée et vos points d’impact grâce à une foulée plus courte. Entraînez-vous par paliers de difficultés successifs. Apprenez à sentir le sol, à modifier vos appuis selon les types de terrains : glissants et boueux, escarpés, caillouteux, dénivelé, etc. Avant de vous lancer sur une longue distance, suivez un programme d’entraînement spécifique.
Vous devez travailler vos différentes allures avec des entraînements en côtes, des séances de VMA et du travail au seuil sans oublier des sorties longues en endurance.
Doser son sommeil
Pas de course de nuit longue distance sans gestion de sommeil. Parce que l’organisme est programmé pour dormir la nuit, il devra se mettre en condition de course.
Le mot d’ordre à respecter : cure de sommeil la semaine précédente et temps de sieste quelques heures avant le départ. Pendant votre sortie, pour des courses longues distances, accordez-vous des micros siestes de 15 minutes, lorsque votre corps en fait la demande. Au delà de 30 h de course, votre corps peut manquer de lucidité. C’est grâce à ces pauses que vous atteindrez votre objectif plus facilement, l’absence de sommeil peut vous pénaliser fortement.
En résumé, le trail nocturne ne s’improvise pas. Vous pouvez débuter par un trail découverte avant d’entreprendre un trail ou un ultra trail.
La gestion de la sécurité, de l’alimentation et l’hydratation fait partie intégrante de la préparation. Une fois vos repères trouvés, votre sommeil réglé, partez à la conquête des dénivelés et des chemins, votre lampe frontale pour trail nocturne bien agrippée. Vous trouverez une ambiance feutrée particulière, de la bonne humeur et de l’entraide, même si les efforts peuvent être impressionnants. Ici, le chrono est moins prioritaire. Appréciez les points lumineux des lampes en pleine nature, les encouragements des spectateurs les plus téméraires et la chaleur des ravitaillements. Dès la ligne d’arrivée franchie, vous ne demanderez qu’à recommencer !
