Vous pratiquez la course à pied depuis un moment et la tentation de tester le trail se fait de plus en plus grande ? Mais comment bien choisir et préparer son premier trail ? Quel entrainement faut-il faire ? Quelles sont les erreurs à éviter ? Voici nos conseils !
Les informations à prendre en compte
Votre niveau
Afin de bien choisir votre trail, la première chose est de prendre en compte, bien évidemment, votre niveau en course à pied. Pour des personnes débutantes, nous vous conseillons de commencer par un trail de 10 ou 15km. Pour des coureurs un peu plus confirmés, débutez par un 20km. Rappelez-vous que 100m de dénivelé positif équivaut à 1km de temps d’effort en plus.
La technicité du terrain
La nature du terrain devient également plus complexe avec des sentiers, de grandes montées ou encore des descentes raides. Ainsi, il est bon d’anticiper votre prise de décision en regardant les répartitions des montées et redescentes et examiner le profil de la course.
L’entrainement pour son premier Trail
Apprivoiser le terrain
Côté technicité, les chemins seront parfois inexistants. Vous devez donc impérativement vous entraîner plusieurs fois (environs deux fois par semaine) sur ce type de terrains (maquis, blocs rocheux) pour préparer votre corps à avoir une progression plus lente et difficile sur ces terrains et éviter le risque de blessure. Commencez par des entraînements sur herbe, sable et boue, puis une fois à l’aise, apprivoisez les cailloux et rochers.
Appréhender les changements de rythme
Avec les différents types de terrains, votre rythme sera varié pendant la course. En descente, vous allez allonger votre foulée, en prenant appui sur la plante du pied (et non le talon) alors qu’en montée, il est important de vous aider de vos bras pour pousser votre corps et ainsi contrer l’attraction terrestre.
Le renforcement musculaire
La pratique du trail vous oblige à développer votre force. Le travail musculaire, par exemple, est important pour les descentes. Le renforcement musculaire vous permettra ainsi d’améliorer votre agilité et votre équilibre. Incorporez deux séances par semaine (voir plus) dans votre planning hebdomadaire.
Quel matériel choisir pour son premier trail ?
Vous serez bien plus équipé pour un trail que pour une course à pied et c’est un élément à prendre en compte. Outre le textile et les chaussures, vous pourrez également avoir besoin d’une frontale, de bâtons, d’une poche à eau et de produits de nutrition… Sans compter tous les autres équipements obligatoires pour participer à une course dans un milieu montagnard (couverture de survie, sifflet…).
Les phases d’entraînements vous permettront de vous habituer à cela et surtout à gérer votre équipement selon vos préférences et vos besoins, comme votre ravito personnel pour la nutrition.
En conclusion, pour participer à votre premier trail :
- Anticipez votre participation à un premier trail en vous renseignant sur sa technicité et le type de chemin rencontré.
- Préparez-vous lors des entraînements avec des exercices de renforcement musculaire pour améliorer votre équilibre et sortez littéralement des sentiers battus pour renforcer votre foulée et éviter les entorses.
- Ne vous fixez pas un objectif trop haut au niveau de la distance du trail. Mieux vaut commencer par une petite distance que souffrir à la première course et vous dégoûter de la pratique.
