Comment préparer un trail de 20 km ?

Préparation d’un trail de 20 km : Ça vous titille depuis un bout de temps, et ça y est, vous avez pris votre décision. Même si vous êtes un sportif habitué, préparer un trail 20 km demande un entrainement spécifique. Mais rassurez-vous, voici nos conseils ainsi qu’un récap des exercices stratégiques à travailler pour ne pas manger la poussière lors de votre prochain défi !

Entrainement trail 20 km

« Oui, je m’entraine, je cours tous les jours » : si c’est ce que vous vous dites, alors vous ne connaissez pas la différence entre entraînement et pratique. Ici, « je m’entraîne » est un abus de langage. En réalité, vous pratiquez la course à pied, tout simplement. S’entrainer, c’est réaliser des exercices spécifiques dans le but d’augmenter vos capacités physiques. Pratiquer, c’est courir pour le plaisir, même s’il peut y avoir un objectif derrière en termes de durée ou de kilomètres parcourus.

Si courir un trail de 20 km n’est pas quelque chose que vous pouvez faire demain, alors c’est que vous devez améliorer vos capacités physiques. Il vous faut donc un entrainement, pas seulement de la pratique. Chaque séance doit comporter des exercices précis qui vous font travailler un aspect de la course : l’endurance, le cardio, la VMA… Vous trouverez notre récap des meilleurs exercices d’entrainement pour un trail de 20 km ci-dessous. Mais avant, commençons par le commencement.

La tête avant les jambes

Le dépassement de soi : c’est ce que les sportifs recherchent dans la course et c’est ce qu’ils y trouvent. Il y a deux freins principaux dans un run : tout d’abord, le mental (« je ne vais jamais y arriver » « encore 2 h, c’est impossible, je vais abandonner avant ») et puis le corps (« j’ai les jambes coupées » « j’ai mal aux genoux » « j’ai les cervicales qui trinquent »).

Un trail, c’est donc avant tout dans la tête que cela se passe. C’est pourquoi, peu importe votre entrainement physique, votre corps sera capable d’aller plus loin que ce que vous pensez. Il est ainsi indispensable de travailler son mental pendant son entrainement pour un trail de 20 km. Cela peut passer par la pratique de certaines disciplines comme le yoga ou le tai-chi ou la méditation qui visent à calmer l’esprit et à mieux avoir conscience de ses pensées limitantes. Les séances d’endurance constituent également un excellent entraineur de mental.

mens sana in corpore sano
« Un esprit sain dans un corps sain » : après le mental, c’est le corps qu’il faut gérer, et surtout nourrir. L’alimentation du sportif compte parmi les premiers facteurs de réussite. Limitez au maximum les aliments préparés et/ou industriels pour vous concentrer sur la nourriture brute, riches en vitamines et en nutriments, pour alimenter vos muscles avec le meilleur carburant possible.

Booster son endurance pour un trail de 20 km

Commencez par une séance de longue endurance (70-75 % FCM*). Le mieux est de commencer l’entrainement sur des chemins vallonnés, et progressivement se rapprocher du type de terrain de la course prévue. La sortie longue est la séance clé pour augmenter ses capacités à durer et donc à terminer la course. Cela sera l’occasion de tester votre mental : tenir coute que coute jusqu’à la ligne d’arrivée.

À 70 % de votre FCM, vous devez être capable de courir avec aisance. Vous pouvez tout à fait marcher lors de côtes raides, le but étant de durer sur la longueur et de ne pas s’arrêter ! À terme, vous devez pouvoir parler à tout moment de la course… La base quoi !
Comptez 45 min à 1 h de course.

Travail de fractionné à allure modérée

Pour une bonne préparation à un trail de 20 km, il faut travailler la séance au seuil, il faut courir à 80-85 % FCM. L’idée ici est de se tester et de connaitre ses limites, voire de commencer à augmenter ses limites. Travaillez le plus d’allures possible sur terrains plats, pour être le plus performant sur un trail. Attention, il ne s’agit pas de s’étouffer avec sa salive non plus ! Montez la barre au fur et à mesure de vos progrès.

Une séance type sera par exemple :

• 3 x 3 000 m allure semi-marathon (85 à 90 % FCM)
• 12 min/10 min/8 min avec des récupérations de 2 min entre chaque phase au seuil (allure progressive)
• 2 x 15 min allure 15 km/h soit 80 à 85 % FCM (bien sûr la vitesse est à adapter progressivement).

Plus on est de fous, plus on rit
Quelle est la meilleure façon de ne jamais rater un entrainement pour un trail de 20 km ? Savoir que quelqu’un compte sur vous et vous attend. Alors, trouvez-vous un partenaire de course pour booster votre motivation, et peut-être même, votre esprit de compétition. Partagez vos conseils, vos astuces et vos bons plans et soutenez-vous à l’entrainement comme pendant la course.

La séance VMA* 90-95 % FCM

Cette séance vous permet de développer votre vitesse maximale aérobie et donc de connaitre également vos limites. Elle détermine les qualités cardiovasculaires d’un runner. Il ne faut pas hésiter à vous munir d’une montre cardio, qui vous servira de coach (mais elle, elle ne vous criera pas dessus). « Plus un athlète est capable de consommer une quantité importante d’oxygène (calculée scientifiquement en litres/minute), plus sa VMA est importante et plus ses qualités sportives seront grandes. » selon runner.fr

Votre VMA n’est pas génétique ! On ne nait pas avec une bonne ou une mauvaise VMA. Cela se travaille. Grâce à des exercices réguliers, vous pourrez développer votre VMA et ainsi bien vous préparer à un trail de 20 km tout en améliorant vos performances en course.

Le renforcement musculaire

Parmi les exercices types d’un entrainement pour un trail de 20 km, on retrouve aussi le renforcement musculaire. Certes, il ne s’agit pas de courir, mais avoir une musculature stable et robuste vous permet d’éviter les blessures lors d’une course. N’hésitez pas, les jours où vous ne courez pas, à réaliser des séries d’exercices. Ils vous permettront d’acquérir plus de musculature et donc d’être plus endurant. Concentrez-vous sur le gainage et le renforcement musculaire avec, dans le désordre : squat, fente, abdominaux, corde à sauter, chaise. Faites 1 min de chaque, avec 30 sec de récupération entre chaque atelier. Renouvelez l’expérience 3 à 5 fois selon votre forme. Une nouvelle fois, le yoga peut vous aider à satisfaire deux objectifs à la fois : travail du mental et gainage. Sinon, essayez le Pilates !

Quel équipement pour un trail de 20 km ?

S’équiper pour un trail de 20 km, c’est avant tout choisir un matériel adapté à son type de course et son usage. Tout comme un tout petit moustique peut vous empêcher de fermer l’œil, une bretelle qui vous irrite l’épaule par exemple peut se transformer de petit désagrément en une véritable torture psychologique à chaque pas. N’utilisez pas de matos nouveau le jour J. Testez tout votre équipement sur vos sorties longues. N’hésitez pas à changer, à racheter, à revendre. Vous devez à tout prix limiter au maximum toutes les sources potentielles de problèmes.

Avec tous ces conseils pour préparer un trail de 20 km, vous êtes paré pour commencer l’entrainement ! Plus qu’à trouver l’élan… Mais avec les beaux jours cela ne devrait pas être très dur !

*FCM : Fréquence Cardiaque Moyenne

*VMA : Vitesse Maximale Aérobie