Parcourir la forêt, les montagnes, le sable, les herbes… une telle aventure est connue par les passionnés du trail. Ceux-ci ont à escalader des rochers ou à sauter des ruisseaux en parcourant des kilomètres en quelques heures. Si l’ambiance est au rendez-vous, il faut quand même beaucoup de préparation. Pour une épreuve de 40 km, 8 semaines suffisent pour s’entraîner à fond. Le développement général, le travail spécifique et la période de relâchement y sont inclus. La mentalité du coureur doit également faire partie de l’entrainement trail.
La période de développement général
Participer à un trail ne s’improvise pas. Pour y aboutir, il faut s’entraîner pendant la période appropriée, en suivant le bon planning. Ce type d’épreuve nécessite l’endurance et l’écoute de soi. L’entraînement commence donc par le développement général. Cette phase permet de travailler les qualités physiques indispensables à la course. Elle est primordiale, car la bonne assimilation du travail spécifique antérieur en dépend.
Pour l’entrainement trail de 40 km, le développement général dure 4 semaines. Il commence par un travail de l’endurance. Celui-ci se déroule de préférence sur un terrain plat. Une sortie sur terrain vallonné de 1 h 20 à 1 h 45 est nécessaire tous les 2 jours. Cette phase inclut le développement de la vitesse maximale aérobie et celui de la condition physique générale.
Trente minutes doivent être consacrées au travail de l’allure spécifique marathon. Le développement général inclut les exercices de renforcement musculaire. Pour ce faire, vous pouvez recourir à l’usage du VTT. Des sorties longues de 2 h 30 sur terrain vallonné, d’une fréquence de 2 fois par semaine, raffermissent les muscles.
La période de travail spécifique
À l’issue de la phase précédente, le coureur entame deux semaines de travail spécifique. Cette période est associée à un accroissement du kilométrage hebdomadaire. La sortie sur terrain vallonné se déroule à une durée de 1 h 45 à 2 h 30. C’est le moment où il faut se pencher sur les spécificités de l’épreuve. Comme cette dernière ne se déroule pas sur une piste stable et tranquille, se préparer à l’environnement est nécessaire.
Il faut faire travailler les pieds pour qu’ils s’habituent aux cailloux, aux feuilles et à la boue. L’intelligence et l’habitude des pieds aident à mieux surmonter l’épreuve. Afin d’éviter les blessures et les entorses, courir en nature sur divers types de sol doit figurer dans le plan entrainement trail. La PPG ou Préparation Physique Générale de l’étape précédente est suivie de la PPS (Préparation Physique Spécifique). Courir en descente ne se fait pas par improvisation. Il faut s’y habituer à l’aide des sorties sur terrain approprié.
Avec des séances de descente, la solidité musculaire au niveau des jambes est travaillée. La question de nourriture est également incontournable pour les courses de plusieurs heures. Vous pouvez mettre en place vos propres routines en testant au préalable le type de ravitaillement qui vous convient. C’est aussi le moment de prévoir les aliments à emporter et les matériels convenables (gourdes, sac à dos…).
La période de relâchement
Cette phase joue un grand rôle dans votre performance le jour J. Elle inclut les 2 dernières semaines de votre entrainement trail. Les muscles ont besoin de se relâcher. Ils récupèrent des efforts réalisés durant les 6 semaines précédentes.
La phase de relâchement constitue donc cette période où les volumes d’entraînement sont à diminuer de manière significative. Pourtant, un minimum d’activités reste indispensable pour éviter la mise en veille de l’organisme.
Le footing de 45 minutes, à raison de trois fois par semaine, suffit pour tenir l’endurance. Vous pouvez choisir un jour pour faire une sortie longue de 2 h sur terrain vallonné. Certains coureurs ont du mal à passer les deux dernières semaines d’entraînement. Ils veulent encore suivre des séances intenses pour être sûrs que la préparation est bien suffisante.
L’élaboration d’un bon planning et le fait de le respecter sont alors nécessaires. Avec une bonne période de relâchement, vous arriverez frais et en bonne forme à la compétition.
La préparation psychologique
Le trail exige une excellente endurance. Celle-ci est toujours précédée d’un entraînement physique rigoureux. Toutefois, la préparation mentale ne doit pas être omise. La motivation figure parmi les paramètres à prendre en compte. Elle peut influer considérablement sur les résultats de la course. Motivé, vous pouvez surmonter les épreuves les plus difficiles.
Or, la motivation connaît des hauts et des bas. Il faut alors l’entretenir en mettant en avant les objectifs. La pause de quelques jours permet également de vous redonner la motivation. Durant cette période, la batterie de votre corps se recharge. Pleine, elle donne à l’organisme la force de reprendre les efforts.
Outre la motivation, la concentration est un paramètre important durant l’entraînement. Le coureur ne doit pas se laisser perturber par les multiples incidents. Il n’a qu’à garder en tête son objectif. Rester concentré réduit les risques de chute. Vous verrez mieux les branches, les pierres et les racines. La combativité est aussi un paramètre qui doit être acquis.
Pour réussir, il faut être combatif face à toutes les luttes. La course vous met en face de plusieurs conditions environnementales difficiles. Elle vous laisse des douleurs à combattre. Il faut alors être prêt à ne jamais baisser les bras.
Ce qu’il faut retenir
Ainsi, la course se prépare 8 semaines à l’avance. Vous devez adopter un plan entrainement trail convenable afin de réussir. Pour une épreuve de 40 km, vous devez commencer par des séances de développement général de 4 semaines. Cette phase permet d’améliorer les qualités physiques. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. C’est également le moment pour développer la résistance des muscles. L’entraînement en trail peut être croisé avec des séances de natation ou de VTT.
Les deux semaines suivantes constituent la période de travail spécifique. Celui-ci permet de mieux se pencher sur les spécificités de la discipline. Vous aurez à passer plus de temps sur les terrains vallonnés pour habituer les pieds. Les ravitaillements doivent être prévus, pour éviter les mauvaises surprises durant la compétition.
La phase de travail spécifique exige plus de kilométrage. Après ces deux semaines d’efforts intenses, l’entraînement se poursuit par la phase de relâchement. Cette dernière se traduit par la baisse des efforts à fournir. Il faut donner à l’organisme l’occasion de se régénérer. Un minimum d’entraînement est quand même à maintenir pour ne pas avoir un corps mou.
En parallèle avec les entraînements physiques, les entraînements psychologiques sont indispensables. Le moral joue un grand rôle dans l’endurance. Le coureur doit rester motivé pour tenir jusqu’au bout. Si la motivation manque, il peut lâcher en cours de route. La concentration est nécessaire pour voir les divers encombrements qui causeraient des chutes. Il faut aussi être combatif et prêt à tout surmonter.
